RomaneTrame · Cheville
Exercices pour l'entorse de cheville
Une trame d'exercices de rééducation de l'entorse latérale de cheville, organisée en quatre phases : des amplitudes indolores jusqu'au retour au sport. Un cadre à adapter à chaque patient.
Trame générale et pédagogique, pas un protocole rigide. La progression se guide par des critères (douleur, œdème, appui, contrôle), pas par un calendrier. Les dosages sont indicatifs : adaptez-les à l'examen clinique, au patient et aux recommandations HAS. En cas de signes d'alerte (déformation, impossibilité d'appui, doute fracturaire), référez-vous aux critères d'Ottawa.
Protéger et récupérer
Objectif : contrôler douleur et œdème, entretenir des amplitudes indolores, récupérer un appui progressif.
Mobilité active « pompe » de cheville
Assis ou allongé, monter et descendre la pointe du pied (flexion plantaire / dorsale) dans l'amplitude indolore. Favorise la circulation et limite l'enraidissement.
2–3 × 15–20, plusieurs fois par jour · sans douleurAlphabet de cheville
Dessiner les lettres de l'alphabet avec le gros orteil, cheville mobile, le reste de la jambe immobile. Mobilité douce dans tous les plans.
1–2 passages de l'alphabet · 1–2 ×/jourContractions isométriques douces
Cheville immobile, pousser contre une résistance fixe (main, mur) en éversion et en flexion dorsale, sans mouvement ni douleur. Réveil musculaire précoce.
2 × 8–10 tenues de 5 s · indoloreMise en charge progressive
Transferts de poids debout, d'un pied sur l'autre, en augmentant la part d'appui sur la cheville lésée selon la tolérance. Prépare le retour à une marche de qualité.
Progressif · selon tolérance à la douleurMobilité et contrôle
Objectif : récupérer les amplitudes (surtout la flexion dorsale), réveiller les fibulaires, débuter la proprioception, retrouver une marche de qualité.
Gain de flexion dorsale en charge (fente)
En position de fente, genou avançant au-dessus des orteils, talon qui reste au sol. Étire la chaîne postérieure et récupère la flexion dorsale, essentielle à la marche et à la course.
2–3 × 10 mouvements lents · 1 ×/jourÉversion active des fibulaires
Pied dans le vide, amener activement le bord externe du pied vers l'extérieur/haut, puis relâcher lentement. Cible les muscles stabilisateurs latéraux, clés dans l'entorse.
3 × 12–15 · quotidienProprioception statique bipodale
Debout sur les deux pieds sur un sol stable, chercher l'immobilité, puis fermer les yeux. Progression : sol plus souple (coussin, tapis).
3 × 30 s · yeux ouverts puis fermésAppui unipodal
Tenir en équilibre sur la jambe lésée, sur sol stable. Chercher un bassin stable, sans oscillation excessive. Base de tout le travail proprioceptif à venir.
3 × 20–30 s · selon contrôleRenforcement
Objectif : renforcer les stabilisateurs (fibulaires) et le triceps sural, en charge croissante.
Éversion contre élastique
Élastique autour de l'avant-pied, ancré du côté interne. Amener le pied en éversion contre la résistance, retour lent contrôlé. Renforcement ciblé des fibulaires en résistance.
3 × 12–15 · 3 ×/semaine · résistance croissanteMontées sur pointes
Debout, monter sur la pointe des pieds puis redescendre lentement. Commencer bipodal, progresser vers unipodal quand le contrôle le permet. Renforce le triceps sural.
3 × 12–15 · bipodal → unipodalExcentrique du mollet (sur marche)
Sur une marche, monter sur pointes avec les deux pieds, puis descendre lentement le talon sous le niveau de la marche, en contrôlant. Renforcement excentrique progressif.
3 × 10–12 · descente lente (3–4 s)Squats et fentes
Renforcement global de la chaîne du membre inférieur, en cherchant un bon alignement genou–pied. Intègre la cheville dans un mouvement fonctionnel en charge.
3 × 10–12 · 2–3 ×/semaineProprioception & réathlétisation
Objectif : proprioception dynamique, réintroduction des impacts et des changements de direction, retour progressif au sport.
Proprioception sur surface instable
Appui unipodal sur coussin/plateau instable, avec perturbations : lancer-rattraper un ballon, mouvements de l'autre jambe. Sollicite le contrôle réflexe.
3 × 30–45 s · difficulté croissanteSauts et réceptions
Sauts contrôlés bipodal, puis unipodal, en soignant la qualité de réception (amorti, alignement, stabilité). Réintroduit progressivement les impacts.
3 × 8–10 · qualité avant quantitéChangements de direction & course
Reprise progressive de la course, puis pas chassés, slaloms, freinages et pivots à intensité croissante. Prépare aux contraintes réelles du sport.
Progressif · à intégrer selon la disciplineGestes spécifiques au sport
Réintroduire les gestes propres à l'activité du patient (appuis, sauts, duels) dans des situations de plus en plus proches du réel, avant le retour complet.
Selon critères de retour au sportObjectiver la récupération
Pour suivre la progression au-delà du ressenti, évaluez la fonction avec le score FAAM et l'instabilité résiduelle avec le CAIT — gratuit et immédiat. Un test comparatif (appui unipodal, sauts) côté sain / côté lésé complète bien le bilan.
Pour le raisonnement par phases et les objectifs de prise en charge, voir aussi le guide trame de rééducation de l'entorse de cheville.
Questions fréquentes
Faut-il immobiliser la cheville après une entorse ?
Dans les entorses bénignes à modérées, une mobilisation précoce et une remise en charge progressive sont généralement privilégiées à l'immobilisation prolongée, qui enraidit et retarde la récupération. Le cadre est à adapter à la gravité et à l'examen clinique.
Combien de temps avant de reprendre le sport ?
La reprise se guide par des critères (amplitude, force, contrôle proprioceptif, gestes indolores) plutôt que par un délai fixe. Chaque patient avance à son rythme selon la sévérité de l'entorse.
La proprioception est-elle vraiment utile ?
Oui : le travail proprioceptif est une composante clé de la rééducation de l'entorse et contribue à réduire le risque de récidive. Il se poursuit du statique bipodal jusqu'aux situations dynamiques et sportives.
Suivez la récupération, séance après séance
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